Top 8 bài tập giúp chân thẳng, thon dài chỉ mất vài phút mỗi ngày

Bài tập nâng hông là một phương pháp đơn giản để làm chân thẳng, và bạn có thể thực hiện nó hàng ngày ở nhà, trên chiếu tập yoga, giường hoặc tại phòng tập gym. Điều này không chỉ giúp chân thẳng hơn mà còn giúp nâng cao vùng mông một cách hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Nằm trên chiếu tập yoga hoặc thảm tập. Co đầu gối để đặt hai bàn chân lên thảm, và để hai tay dọc theo hai bên cơ thể.
• Bước 2: Sử dụng sức mạnh từ chân để đẩy hông lên cao. Đảm bảo bàn chân tiếp tục tiếp xúc với mặt sàn và vai được giữ ổn định. Khi thực hiện, đầu gối sẽ tạo thành một góc vuông và từ ngực, qua hông, đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Dần dần hạ hông về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Squat thường được biết đến là một trong những bài tập tốt nhất cho mông, nhưng ít người biết rằng nó cũng có lợi cho việc làm thẳng chân.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai và hai tay chắp trước ngực.
• Bước 2: Thở ra và từ từ hạ cơ thể xuống, đẩy mông ra phía sau đảm bảo giữ cho lưng luôn thẳng. Đảm bảo rằng đùi luôn song song với sàn nhà và đầu gối không vượt quá đầu của chân.
• Bước 3: Hít vào và từ từ đẩy cơ thể lên, quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập nhón chân là một động tác đơn giản giúp làm thẳng chân và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn có đôi chân thẳng tự nhiên và đẹp hơn.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bạn chỉ cần tìm một cái bục có chiều cao khoảng 5 – 7 cm so với mặt đất.
• Đứng trên bục đó và đứng bằng đầu ngón chân.
• Thực hiện động tác đơn giản bằng cách đứng thẳng, nhón gót chân lên càng cao càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong 2 – 3 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập này không chỉ giúp làm thẳng chân mà còn hiệu quả cho việc làm săn chắc cơ đùi và bụng.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân kín. Sau đó, nâng chân trái lên và đẩy nó về phía sau. Trọng lượng cơ thể sẽ được chuyển lên chân phải.
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống sao cho nửa phần trên và chân trái tạo thành một đường thẳng và song song với sàn.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây trước khi trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác và đổi chân.

Đây là một bài tập yoga hữu ích, không chỉ giúp cải thiện linh hoạt cơ thể mà còn hỗ trợ trong việc làm thẳng chân và loại bỏ chân cong và chân vòng kiềng một cách hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Ngồi trên một chiếc thảm, duỗi chân phải về phía trước và co chân trái, đặt chân trái gần đùi trái và đặt bàn chân trái lên thảm.
• Bước 2: Sử dụng tay phải để giữ đầu gối bên trái, kéo nó sang phía bên phải và vặn cơ thể sang trái. Đảm bảo duy trì sự thăng bằng của cơ thể.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác và đổi chân.

Động tác này có thể khá khó khăn ở lần đầu tiên thử nghiệm và có thể bạn không thể chạm tay vào bàn chân ngay lập tức. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chạm vào cổ chân hoặc phần cao hơn. Một mẹo nhỏ là mở rộng khoảng cách giữa hai chân để dễ dàng tiếp cận bàn chân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân gần nhau và vươn tay lên cao trên đầu.
• Bước 2: Cúi người và hạ cơ thể xuống sao cho hai tay chạm vào mặt đất hoặc có thể chạm vào cổ chân. Đảm bảo rằng bạn duy trì chân thẳng trong quá trình thực hiện động tác.
• Bước 3: Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác. Nếu bạn muốn tăng độ khó, bạn có thể đặt một quyển sách giữa đầu gối để làm bài tập hiệu quả hơn.

Bài tập Figure Four Stretch, còn gọi là Hình số 4, là một phương pháp thú vị để thư giãn cơ hông và tăng tính linh hoạt cho đầu gối. Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Figure Four Stretch này:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, giữ đầu gối cong và đặt cả hai bàn chân phẳng lên mặt đất.
• Bước 2: Nhấc chân phải lên và đặt bàn chân phải lên đầu gối bên trái, tạo thành hình số 4.
• Bước 3: Dùng tay phải đi qua khe hở giữa đầu gối bên trái và phải, sau đó nắm lấy phần phía trước của ống chân bên trái.
• Bước 4: Sử dụng tay còn lại để nắm lấy mặt trước của ống chân bên trái, sau đó đặt cả hai tay cùng nắm lấy nhau.
• Bước 5: Kéo đầu gối bên trái về phía ngực, điều này sẽ khiến cơ mông phải căng ra.
• Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó chuyển sang phía bên kia và thực hiện lại.

Bài tập Bottom Legs Lifts, hay còn gọi là đá chân, là một bài tập hiệu quả để làm chặt cơ mông và làm thẳng chân. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đặt chân trái ra phía trước và đặt nó ngang với mông. Hãy đảm bảo chân phải được duỗi thẳng, không gập đầu gối, ngay cả khi bạn nâng lên hoặc hạ xuống.
• Bước 2: Tiến hành động tác đá chân lên cao trong khi giữ người cố định, không được rung lắc.
• Bước 3: Bạn nên thực hiện bài tập Bottom Legs Lifts này 15 lần cho mỗi chân. Đảm bảo bạn thực hiện đều đặn và kiên nhẫn để đạt được hiệu quả tốt nhất.
• Bước 4: Ở lần cuối cùng của mỗi chân, hãy giữ chân ở vị trí cao khoảng 15 giây. Điều này sẽ tạo áp lực và giúp tăng kết quả luyện tập.

Song song với việc thực hiện các bài tập giúp làm thẳng chân, bạn cũng cần chú ý đến dinh dưỡng để đảm bảo cung cấp đủ protein, chất xơ, chất béo tốt, tinh bột, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Hãy cũng đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi và hạn chế tích tụ mỡ thừa. Những bài tập giúp làm thẳng chân được giới thiệu ở trên đều rất đơn giản và dễ thực hiện hàng ngày, vì vậy hãy cam kết thực hiện chúng mỗi ngày.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp 

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Để được tư vấn cụ thể và chính xác, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế. Họ sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chính xác và phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu của bạn.